Por qué el músculo importa más de lo que pensamos
Cuando pensamos en salud solemos mirar la tensión, el azúcar o el colesterol. El músculo casi
nunca entra en la lista, y es lo que nos permite levantarnos de una silla, subir escaleras, cargar la
compra o recuperarnos de una enfermedad. Cuidar el músculo es cuidar la autonomía.
Con la edad, si no lo trabajamos, vamos perdiendo masa y fuerza muscular. Cuando esa pérdida
es importante y afecta al día a día hablamos de sarcopenia. El consenso europeo de referencia
(EWGSOP2) pone el foco en la fuerza: es lo primero que se mide y lo que mejor avisa.
Quién debería vigilar su músculo
Cualquier persona, pero hay dos situaciones en las que conviene prestar especial atención:
• Personas mayores, sobre todo si han notado que se cansan antes, caminan más despacio o
han tenido alguna caída.
• Personas que están perdiendo peso deprisa, por ejemplo con los nuevos tratamientos para
la obesidad. En los ensayos clínicos con estos fármacos, entre una cuarta parte y cerca del
40 % del peso perdido fue masa magra, que incluye músculo, agua y otros tejidos. La
Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición recomienda a estos pacientes priorizar los
alimentos ricos en proteína para prevenir la pérdida de masa muscular.
Señales que merece la pena tomar en serio
• Necesitas los brazos para levantarte del sillón.
• Te cuesta subir un tramo de escaleras sin parar.
• Llevar una bolsa de unos 4-5 kilos se te hace pesado.
• Has tenido alguna caída en el último año.
• Has perdido peso sin buscarlo.

Un test sencillo: levántate y siéntate 5 veces de una silla sin usar los brazos. Si tardas más de 15
segundos, la fuerza de tus piernas necesita atención. Hazlo siempre con una silla estable apoyada
en la pared y con alguien cerca.
Los tres pilares para cuidar el músculo
1.- Proteína suficiente y bien repartida
Con los años el cuerpo aprovecha peor la proteína, así que necesitamos algo más que de jóvenes.
Los grupos de expertos europeos recomiendan a las personas mayores sanas al menos 1,0 a 1,2
gramos de proteína por kilo de peso al día, y algo más si hay enfermedad o se hace ejercicio. Lo
que más ayuda es repartirla entre desayuno, comida y cena.
En la práctica: yogur natural, queso fresco o huevo en el desayuno; legumbre, pescado, carne
huevo en el centro del plato de comida y cena; leche o frutos secos en la merienda. Si hay poco
apetito, la proteína va primero en el plato.
Cuando con la comida no se llega (poco apetito, comidas rápidas, tratamientos para perder peso),
un suplemento de proteína puede ayudar en algunos casos. Siempre como complemento de una
alimentación variada, y consultando antes si hay enfermedad renal, alergia a la leche o
tratamiento médico.

2.- Ejercicio de fuerza, a cualquier edad

La Organización Mundial de la Salud recomienda actividades de fortalecimiento muscular dos o
más días a la semana a todos los adultos y, en las personas mayores, añadir ejercicios de
equilibrio y fuerza tres o más días para prevenir caídas. No hace falta gimnasio: con una silla
estable, una pared y una banda elástica se puede trabajar todo el cuerpo.
Tres ejercicios para empezar: levantarse y sentarse de la silla despacio; sujetarse al respaldo y
ponerse de puntillas; sentado, estirar una rodilla y bajarla despacio. Tres series de 8 a 12
repeticiones, a tu ritmo. Si algo duele, se para y se consulta.

3.- Medir y hacer seguimiento

Lo que se mide se puede mejorar. La fuerza de la mano, el test de la silla o la composición corporal
nos dicen cómo estás hoy y si lo que haces funciona. Repetir la medición cada uno o dos meses       
ayuda a ajustar la alimentación y el ejercicio a tiempo.
Qué hacemos en la farmacia este mes
Durante noviembre te ayudamos a cuidar tu músculo: test de fuerza en dos minutos, tablas de
ejercicios adaptadas a tu nivel y consejo sobre proteína. Si estás perdiendo peso con tratamiento,
la primera medición de composición corporal es gratuita este mes.

Cuándo consultar con tu médico
Si has tenido caídas, has perdido peso sin buscarlo, te notas cansado la mayor parte del tiempo o
tienes dolor al moverte, coméntalo con tu médico. Y si estás en tratamiento para perder peso y
tienes náuseas o vómitos que te impiden comer, también.
Llevamos 50 años cuidando de ti en el barrio, y este mes queremos hacerlo empezando por algo
tan básico como la fuerza para seguir haciendo lo que te gusta. Pásate y te orientamos sin prisas