Vuelta a la rutina: tres costumbres que sí se sostienen en septiembre

Septiembre tiene fama de mes de propósitos. Se apuntan gimnasios, se empiezan dietas y se compran agendas nuevas. Y sin embargo, buena parte de todo eso se ha abandonado antes de que caigan las primeras hojas. No por falta de voluntad, sino porque los planes de septiembre suelen estar diseñados para no mantenerse en el tiempo..

En la farmacia lo vemos cada año. Por eso este mes queremos hablar de tres costumbres, solo tres, que tienen algo en común: se apoyan unas en otras y se pueden mantener en noviembre.

Antes de empezar: eso que llaman síndrome postvacacional

La sensación de apatía, cansancio o falta de concentración al volver de vacaciones tiene nombre popular, pero no es una enfermedad: no aparece en las clasificaciones diagnósticas internacionales y se entiende como un proceso normal de adaptación. Habitualmente se resuelve en un plazo que va de unos días a dos semanas.

Conviene evitar llamarlo «depresión postvacacional». La depresión es un cuadro clínico distinto, más serio, que requiere un abordaje profesional. Si el malestar se alarga más de dos o tres semanas o interfiere claramente en tu día a día, es momento de consultar con tu médico de familia.

Primera costumbre: recuperar el sueño

Durante el verano cenamos más tarde, nos acostamos más tarde y recibimos más luz por la noche. El resultado es que el reloj biológico se desplaza. Al volver a los horarios habituales, ese reloj necesita unos días para recolocarse.

La recomendación general para personas adultas se sitúa entre siete y nueve horas de sueño. Un dato que ayuda a poner las cosas en perspectiva: cerca del setenta por ciento de la población española duerme menos de las horas recomendadas.

Lo que funciona, por orden de eficacia:

• Levantarte a la misma hora todos los días, incluido el fin de semana. La hora de despertarte ancla el reloj biológico mucho mejor que la de acostarte.
• Exponerte a la luz natural por la mañana, aunque sea un paseo corto.
• Adelantar la hora de acostarte de forma progresiva, unos quince minutos cada día.
• Evitar la cafeína en las seis horas previas al sueño, contando también el té y el chocolate.
• Cenar ligero y dejar margen entre el ejercicio y la hora de acostarte.

Segunda costumbre: volver a moverte, pero por debajo   

La referencia de la Organización Mundial de la Salud para personas adultas es de ciento cincuenta a trescientos minutos semanales de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o entre setenta y cinco y ciento cincuenta minutos de intensidad vigorosa. A eso se añade una recomendación menos conocida: trabajo de fuerza de los grandes grupos musculares al menos dos días por semana.

Ciento cincuenta minutos son cinco paseos rápidos de media hora. Dicho así suena bastante menos épico.

El error más habitual de septiembre es retomar de golpe el nivel que se tenía en junio. Es la vía más rápida hacia las molestias musculares, la sobrecarga articular y el abandono a la tercera semana. Empieza por debajo de lo que crees que puedes y sube progresivamente. Y ten presente que los beneficios para la salud empiezan mucho antes de alcanzar la cifra recomendada: cualquier cantidad de movimiento es mejor que ninguna.

Tercera costumbre: ordenar la alimentación (sin dieta) 

Las recomendaciones dietéticas para la población española insisten en una base de alimentos de origen vegetal: hortalizas y frutas a diario, cereales preferentemente integrales, legumbres varias veces por semana, frutos secos sin sal añadida, aceite de oliva y agua como bebida habitual. Es un patrón, no una dieta.

Una regla práctica para el plato: la mitad, verdura y fruta; un cuarto, proteína; un cuarto, cereal integral.

Y una recomendación doméstica que vale más que muchas listas: ten tres cosas resueltas en la nevera. Una legumbre cocida, una bandeja de verdura asada y algo de proteína ya preparada. Lo que comes un martes de prisas casi siempre se decidió el domingo anterior.

Por qué las tres van juntas

Dormir mal, moverse poco y comer de cualquier manera no son tres problemas independientes: se refuerzan entre sí y coinciden, además, con tres de los factores modificables que más pesan en el riesgo cardiovascular. La Fundación Española del Corazón recuerda que alrededor del noventa por ciento de los infartos se asocia a factores de riesgo conocidos, y que la mayoría son prevenibles.

Por eso el 29 de septiembre, Día Mundial del Corazón, cierra bien este mes: las tres costumbres de las que hemos hablado son también prevención.

Si quieres empezar, empieza por una

No hace falta cambiarlo todo el mismo lunes. Elige una de las tres, la que hoy te resulte más fácil, y sostenla dos semanas. Después añade la siguiente.

Y si tienes dudas —sobre qué te conviene, sobre si tu medicación puede estar influyendo en cómo duermes, o sobre por dónde empezar en tu caso concreto—, pásate por la farmacia. Te orientamos sin prisas.